Supplementierung
Protein
1.5g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
Protein ist der wichtigste Baustein für Muskelaufbau und -erhalt. Bei einem Gewicht von z.B. 70 kg bedeutet das 105g Protein täglich.
- Vorzugsweise über die normale Ernährung decken (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte)
- Protein-Shakes als Ergänzung, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt wird
Post-Workout Kohlenhydrate
Spätestens 30 Minuten nach der Trainingseinheit: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Das Trainingsfenster direkt nach der Einheit ist entscheidend für die Regeneration. Glykogenspeicher müssen schnell wieder aufgefüllt werden.
Bei 70 kg also 70g Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.
Geeignete Quellen:
- Bananen
- Weißbrot mit Marmelade
- Reis oder Nudeln
- Sportgetränke / Maltodextrin
Kreatin
3–5g Kreatin pro Tag
Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Supplemente für Kraft und Explosivität. Zusätzlich hilft
Loading Phase (optional)
Um den Muskelkreatinspiegel schneller aufzufüllen:
- 20g pro Tag über 1 Woche, aufgeteilt auf 4 Portionen à 5g
- Danach wie gewohnt 3–5g täglich zur Erhaltung
Ohne Loading Phase dauert es ca. 3–4 Wochen bis die Speicher voll sind – der Effekt ist am Ende gleich.
Hinweis: Kreatin mit ausreichend Wasser einnehmen. Auf gute Hydration achten.
Optionale Supplemente
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) unterstützen:
- Sehnengesundheit – wichtig für Sprung- und Kniebelastung
- Entzündungshemmung – schnellere Regeneration nach intensiven Einheiten
Dosierung: 2–3g EPA+DHA täglich, am besten zu einer Mahlzeit mit Fett.
Quellen: Fischöl-Kapseln oder Algenöl (vegan).
Magnesium
Magnesium unterstützt:
- Muskelregeneration – reduziert Krämpfe und Muskelermüdung
- Schlafqualität – besserer Schlaf = bessere Recovery
Dosierung: 300–400mg täglich, abends vor dem Schlafen.
Am besten als Magnesiumglycinat oder -citrat einnehmen – diese Formen werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid.